Zašto je trčanje korisno, kako pravilno trčati za početnike

Blagodati i šteta trčanja jedno su od najvažnijih pitanja onima koji se odluče baviti sportom od nule. Redovito trčanje može značajno poboljšati zdravlje tijela ili nanijeti ozbiljnu štetu, pa prvo morate razumjeti sva svojstva trčanja.

Blagodati trčanja za tijelo

Uz svu dvosmislenost problema, zdravstvene prednosti trčanja su neporecive. Svojstva umjerenog trčanja imat će blagotvoran učinak na sve tjelesne sustave odjednom i pridonijeti očuvanju dobrog zdravlja, snage i mladosti.

Za srce i krvne žile

Tijekom trčanja otkucaji srca se znatno ubrzavaju, što znači da se krv počinje brže kretati venama, što djeluje na pročišćavanje krvožilnog sustava. Učestalo disanje omogućuje ulazak više kisika u krvotok, što također poboljšava kvalitetu cirkulacije krvi. Blagodati svakodnevnog trčanja su da svojstva trčanja povećavaju izdržljivost srca i imaju vazodilatacijski učinak.

Za probavu

Prednosti svakodnevnog trčanja odražavaju se u probavnom sustavu. Prije svega, svojstva trčanja pomažu u poboljšanju metabolizma - troske i štetne tvari počinju brzo napuštati tijelo. Zbog činjenice da su mišići u pokretu, crijevna peristaltika se poboljšava, trčanjem se ublažava kronični zatvor.

Za mišićno-koštani sustav

Izuzetno je važno održavati pravilno držanje tijekom trčanja. Korisna svojstva redovitog trčanja mogu vam pomoći da se riješite saginjanja, ispravite leđa i vrat. Poboljšava se motorička funkcija kuka i ramenih zglobova - ruke i noge su stalno u odmjerenom pokretu. Prednosti trčanja za starije osobe - svojstva trčanja pomažu u održavanju pokretljivosti zglobova i sprječavaju razvoj artritisa i artroze.

Za mentalno zdravlje

Blagodati jogginga ujutro je da tijelo kompetentnim trčanjem ne samo da troši snagu, već dobiva i ogroman naboj energije. Trčanje pomaže ubrzati cirkulaciju krvi, rastezati sve mišiće tijela, pravilno se probuditi, a to poboljšava raspoloženje.

Redovito trčanje ima koristi za mozak i izvrsna je prevencija depresije i anksioznih poremećaja. Korisna svojstva su to što trčanje normalizira, između ostalog, hormonalnu pozadinu u tijelu - ljubitelji trčanja manje su skloni promjenama raspoloženja.

Blagodati trčanja za žene

Trčanje je sport koji jednako dobro djeluje i za muškarce i za žene. Prednosti jogginga ujutro za žene su u tome što pomaže izgubiti kilograme i učiniti figuru ugodnijom. Trčanje poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima - ovo je svojstvo posebno korisno za žene koje planiraju trudnoću.Blagodati trčanja za žene nakon 40 godina su da tjelesna aktivnost može produžiti mladost, odgoditi početak menopauze i zadržati atraktivnost.

Još jedno korisno svojstvo trčanja je prevencija proširenih vena. Satovi jačaju mišiće tele i bedara, poboljšavaju stanje krvnih žila, pa se čak i kada koriste štikle, žene možda ne boje za ljepotu nogu.

Treba, međutim, napomenuti da su blagodati i štete trčanja za žene nerazdvojne. Dakle, ne preporučuje se vježbati s već postojećim varikoznim venama - to može samo pogoršati stanje i naštetiti.

Zašto je trčanje korisno za muškarce

Prednosti trčanja za muškarce su ogromne. Redovito vježbanje pozitivno utječe na vizualnu privlačnost. Zdravo trčanje poboljšava držanje tijela i stvara prekrasan mišićni korzet, pomaže olakšati mišiće i riješiti se masnog sloja.

Blagodati trčanja za čovjekovo tijelo je što vježbe imaju blagotvoran učinak na potenciju. Poboljšava se opskrba krvlju zdjeličnih organa, odnosno povećava se potencija i povećava libido. Jogging u jutarnjim satima za muškarce je koristan u smislu razvijanja cjelokupne izdržljivosti - oni koji redovito obraćaju pažnju na trčanje pokazuju najbolje snage i puno su manje osjetljivi na kardiovaskularne bolesti.

Jogging za mršavljenje

Mnogi su čuli o prednostima trčanja za mršavljenje. Jutarnji i večernji jogging je takozvana kardio vježba ili vježba koja vam pomaže da učinkovito sagorijevate masnoće. U samo mjesec dana korisnih vježbi možete izgubiti nekoliko kilograma bez štete po tijelo.

Korist od trčanja s celulitom je važno - važno svojstvo vježbe je da se potkožni metabolizam poboljšava, a masnoća se počinje ravnomjernije raspoređivati ​​po mišićnom tkivu.

Koliko kalorija se sagorijeva tijekom trčanja

Prednosti trčanja za žensko tijelo u smislu mršavljenja su u tome što se tijekom vježbanja kalorije najintenzivnije troše. U prosjeku svojstva 45-minutnog trčanja omogućuju vam gubljenje do 800 kalorija, a istodobno ne morate trčati na svom ograničenju tijekom cijelog određenog vremena.

Kako početi trčati

Blagodati jogginga ujutro privlače čak i one koji se nikada prije nisu bavili sportom. Ali ne znaju svi odakle početi, a u međuvremenu je nemoguće započeti trening trčanja bez posebnog treninga. U najboljem slučaju pokvarit će užitak u vježbi, a u najgorem će naštetiti vašem zdravlju.

1. Ako se razina sportskog treninga približi nuli, tada se ne preporučuje odmah započeti intenzivno trčanje. Trebali biste započeti sa zdravom šetnjom - najmanje 40 minuta dnevno, prvo mirnim, a zatim brzim tempom. To će pripremiti tijelo za nadolazeći stres.
2. Nije bilo koje tlo pogodno za trčanje. Najbolje je trčati po zemljanim stazama u najbližem parku, a duž rute ravni dijelovi trebali bi se izmjenjivati ​​s malim toboganima. Ali bolje je ne trčati se cestama - to može naštetiti dišnom i srčanom sustavu zbog jakog zagađenja zraka plinovima.
3. Užitak trčanja i njegova korisna svojstva uvelike ovise o opremi. Potrebno je unaprijed odabrati udobnu odjeću i obuću - onu koja neće ometati kretanje i može pružiti optimalni temperaturni režim.

Kako pravilno trčati

Da bi se blagodati svakodnevnog trčanja opravdale, morate trčati u skladu s nekim pravilima. Ako slijedite provjerene preporuke, tada trčanje neće naštetiti vašoj dobrobiti i neće dovesti do ozljeda, a korisna svojstva pojavit će se vrlo brzo.

Zagrijati se

Prednosti trčanja bit će samo ako započnete s laganim zagrijavanjem. A to se odnosi i na početnike i na iskusne sportaše. Čak i pripremljene i jake mišiće potrebno je zagrijati kako im ne bi naštetili i ne ozlijedili ih ako se neoprezno kreću.

Zagrijavanje je skup jednostavnih, korisnih vježbi koje ciljaju glavne mišićne skupine. Potrebno je izvoditi okrete glavom i tijelom, zamahujući rukama i nogama, savijajući se u strane i naprijed-natrag. Preporučuje se napraviti mali čučanj da istegnete ligamente i tetive.

Tehnika trčanja

Koristi i šteta jutarnjeg trčanja ovise o tome koliko se sportaš dobro kreće. Tijekom treninga, posebno tijekom prvih vježbi, potrebno je pratiti ne samo puls i disanje, već i položaj tijela i udova.

1. Tijekom trčanja tijelo se ne smije okretati s jedne na drugu stranu - tijelo mora biti ravno i ravno, s laganim nagibom prema naprijed.
2. Koljena ne treba podizati previsoko - to troši dodatnu snagu, može naštetiti i dovesti do ozljeda.
3. Dok trčite, noga prvo mora biti postavljena na petu, a zatim izvršiti glatko pokretanje na prstu. To vam omogućuje ravnomjernu raspodjelu tereta i izbjegavanje ozljeda zglobova.
4. Tijekom trčanja trebate držati ruke savijene u laktovima, a poželjno je ruke stisnuti u šake. U tom bi se slučaju ruke trebale pomicati u ritmu cijelog tijela i ostati u opuštenom stanju, ne biste ih trebali naprezati i ramena staviti naprijed.

Pri trčanju početnici često gledaju u noge zbog straha da se ne spotaknu. Ali ovaj položaj glave nije točan, jer opterećuje stražnje mišiće vrata. Prednosti trčanja bit će ako glavu držite ravno i ravno, gledajući ispred sebe.

Trzaj

Nakon intenzivnog trčanja ne možete se zaustaviti odmah i potpuno - to će naštetiti srčanom sustavu i krvnim žilama. Potrebno je izvesti takozvani spoj, postupno smanjivati ​​brzinu kretanja, na kraju, prelazeći na korak. Ukupno bi hlađenje trebalo trajati oko 10 minuta - za to vrijeme puls će imati vremena usporiti se, a puls će se vratiti na normalne vrijednosti bez štete po zdravlje.

Disanje dok trčite

Blagodati trčanja za djevojčice i muškarce uvelike ovise o pravilnom disanju. Ako trčite polaganim tempom, bolje je udahnuti i izdahnuti nos svaka 3 koraka. Tijekom prijelaza na intenzivno trčanje dopušteno je češće udisati, a za disanje koristiti i nos i usta.

Svojstva trčanja na prazan želudac korisna su samo kada se poveća broj otkucaja srca i disanja. Jednostavno je nemoguće zadržati mirni dah tijekom trčanja, ali svejedno trebate nastojati da ujednačite dah - to će olakšati trening i poboljšati izdržljivost.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje: ujutro ili navečer

Svojstva trčanja na prazan želudac ujutro smatraju se najkorisnijima u smislu mršavljenja, budući da je tijelo koje još nije primilo svježe kalorije posebno aktivno u korištenju rezervi masti. Uz to, dobrobit laganog trčanja na prazan želudac je u tome što se tijelo brzo budi, mozak je uključen u posao, tijelo lakše reagira na fizičku aktivnost. Ujutro će trčanje na licu mjesta imati koristi, čak i ako vam omogućuje da vedro započnete novi dan.

Uz to su korisna i večernja trčanja. Tjelesna aktivnost malo prije spavanja može vam pomoći sagorjeti višak kalorija s večere. Blagodati trčanja prije spavanja je u tome što lagano trčanje opušta tijelo, oslobađa glavu dnevnih misli i unosi ugodan umor u mišiće, nakon čega će biti lako zaspati.

Općenito, blagodati trčanja navečer i ujutro približno su jednake jedna drugoj.Vrijeme trebate odabrati na temelju svojih ciljeva i osobnih preferencija.

Koliko često i koliko dugo biste trebali trčati

Suprotno uvriježenom mišljenju, blagodati trčanja za vašu figuru očituju se ne samo svakodnevnim iscrpljujućim trčanjem. Najbolje rezultate postižu oni koji trče 3 do 5 puta tjedno, ostavljajući sebi 2-3 dana da se odmore i oporave.

Korisno trčanje za mršavljenje trebalo bi trajati najmanje 45 minuta i ne više od sat vremena. Tijekom tog vremena, procesi sagorijevanja masti imat će vremena za početak, ali tijelo neće dobiti pretjerano opterećenje. Za održavanje općeg tonusa koristit će 30 minuta trčanja dnevno, čak i mirnim tempom i bez naglih ubrzavanja.

Kakvu odjeću i obuću odabrati za trčanje

Potrebno je baviti se treningom trčanja u posebno odabranoj odjeći. To će trčanje ne samo učiniti ugodnijim, već će i zaštititi tijelo od pregrijavanja i pothlađivanja te spasiti noge od štete od slučajnih ozljeda.

1. Najbolja tenisica za trčanje je mekana i prozračna. Trebali bi sjediti dovoljno slobodno na nozi, ne viseći, ali ne i štipajući je. Posebnu pozornost treba obratiti na potplat, ako je pretanak, tenisice će slabo apsorbirati udar stopala o tvrdu podlogu.
2. Za ljetni jogging idealne su kratke hlače i majica koja točno odgovara vašoj figuri, ali omogućuje tijelu da diše. Zimi bi trebala biti poželjna zatvorena trenirka od izolirane tkanine s zaštitom od vjetra. Odjeća bi trebala biti takva da se tijekom trčanja osoba ne može prehladiti i ne znojiti previše.

Kako se pravilno hraniti dok trčite

Prehrana je jedan od najvažnijih aspekata učinkovitog trčanja. Budući da trčanje troši puno energije, prehrana bi trebala biti zdrava i uravnotežena, trebala bi sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate, nemasno meso i puno povrća.

Ne biste se trebali ždrijeti neposredno prije treninga - obrok bi se trebao održati nekoliko sati prije trčanja i 30 minuta prije nego što je dopušteno pojesti malo salate od povrća ili jogurta. Nakon trčanja možete jesti za otprilike sat vremena, a prednost treba dati svježem ili dinstanom povrću.

Tijekom trčanja važno je pratiti dnevni unos tekućine, ali ne treba puno piti prije trčanja. Višak vode stvorit će nepotreban stres na srcu i krvnim žilama, a otežat će i kretanje, a blagodati trčanja uzbrdo ili na ravnoj površini postat će sumnjive.

Ako tijekom trčanja imate jaku žeđ, smijete popiti nekoliko gutljaja obične vode - to će vam osvježiti snagu, ali neće naštetiti zdravlju.

Kako ne napustiti trening trčanja

Sportisti početnici rijetko doživljavaju pravo zadovoljstvo zbog korisnih aktivnosti - u početku se moraju boriti sami sa sobom i uložiti snažne napore kako bi ponovno krenuli trčati. Da biste smanjili iskušenje da prestanete trčati, imajte na umu nekoliko stvari.

• Ne očekujte primjetne rezultate nakon prvih treninga. Jogging će zajamčeno donijeti učinak i dobrobit vašoj figuri i zdravlju, no to ćete primijetiti najranije nakon mjesec dana redovitog vježbanja.
• Ne trebate biti previše revni i postaviti si maratonski program ako vam je fizička spremnost u prvim fazama gotovo nula. Dakle, blagodati sporog trčanja nisu puno manje od blagodati brzog trčanja, a visokokvalitetni treninzi 3-4 puta tjedno mogu donijeti bolji učinak od svakodnevnog trčanja snagom i "za pokaz".
• Paralelno s korisnim trčanjem, potrebno je obratiti pažnju na opću fizičku spremnost - istezanje, vježbe s bučicama, simulatori i vodoravne šipke. Pomoći će brzo ojačati mišićni steznik i tako olakšati trčanje, čineći ga ugodnijim i sigurnijim.

Potencijalna šteta od trčanja

Unatoč svim korisnim svojstvima, ako se pravila ne poštuju, trčanje je traumatičan sport. U opasnosti su, prije svega, zglobovi. Trčanje u pogrešnim cipelama, pogrešno postavljanje stopala ili odabir samo asfaltnih staza za trčanje brzo će rezultirati ozljedama gležnja ili zglobova koljena.

Sljedeće opasno svojstvo trčanja je moguće pretjerano opterećenje srca i krvnih žila tijekom intenzivnog treninga. Primjerice, blagodati trčanja nakon 50 godina bit će samo ako trenirate mirnim i odmjerenim tempom. Istu preporuku trebali bi slijediti i mladi s lošom fizičkom spremom - tijelo treba ojačati prije nego što prijeđe na povećani stres.

Kontraindikacije za trčanje

Za neke bolesti bolje je u potpunosti odbiti sportsko trčanje. Kontraindikacije za trčanje uključuju:

• kronične bolesti zglobova - artritis, artroza, osteokondroza, intervertebralna kila;
• nedavne ili loše zaliječene ozljede zglobova;
• teška miopija ili glaukom s rizikom odvajanja mrežnice od fizičkog napora;
• ozbiljne kardiovaskularne bolesti - s postojećim srčanim bolestima korisna svojstva trčanja pretvorit će se u štetu;
• bronhijalna astma ili plućna insuficijencija.

Morat ćete privremeno prestati trčati ako vam je hladno i ima visoku temperaturu. Naročito treba paziti kada trenirate nakon 50 godina, preporuča se izbjegavati intervalno trčanje i dugotrajno trčanje.

Zaključak

Koristi i šteta trčanja ovise o kompetentnom pristupu. Osobe bez većih problema sa zglobovima ili srcem mogu trčati s ogromnim zdravstvenim prednostima ako nauče osnovna pravila vježbanja.

Recenzije